Орехи, зелень и каши от осенней хандры

С наступлением осени многие люди начинают чувствовать упадок сил и энергии. Переход от солнечного лета к холодам и заморозкам нередко сопровождается эмоциональным и физическим дискомфортом. Сокращение светового дня и пасмурная погода могут стать причиной усталости, безразличия и перепадов настроения.

В этот период организм становится более уязвим перед простудами и подавленностью. Чтобы поддержать себя осенью, специалисты филиала Центра оценки качества АПК в РТ рекомендуют обратить внимание на рацион и чаще включать в него овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи и сухофрукты — натуральные продукты, богатые витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

О пользе сочных плодов и свежевыжатых соков

Противостоять осенней хандре помогает сбалансированное питание. Отдельные продукты содержат необходимые организму вещества, поддерживающие работу нервной системы и хорошее самочувствие. Важную роль играет и состояние микрофлоры кишечника. Для поддержания полезных бактерий необходима пищевая клетчатка, которую можно получить из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.

— Сбалансированное питание — это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию, — отметил заведующий испытательной лабораторией филиала ЦОК АПК в РТ Ильсур Якупов.

По словам специалиста, особенно хорошо в осеннем рационе смотрятся овощи и фрукты яркой окраски. Это морковь, свекла, апельсины, хурма и другие плоды. Их насыщенный цвет может служить своеобразным визуальным стимулом и способствовать поднятию настроения.

Особенно полезны свежие плоды, созревшие в августе и сентябре. При этом при заготовке овощей и фруктов на зиму — замораживании, сушке, засолке или мариновании — не всегда удается в полном объеме сохранить их первоначальные вкус, аромат и ценные свойства.

— Лучше всего выбирать зеленые овощи: капусту разных видов, стручковую фасоль, болгарский перец, шпинат и другие разновидности зелени. Они приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В, насыщая организм минералами и другими полезными веществами, — рекомендует Ильсур Якупов.

Листовая зелень — шпинат, петрушка, руккола и другие виды — содержит вещества, важные для работы мозга и синтеза нейромедиаторов. В их числе фолиевая кислота, магний, витамины группы B и антиоксиданты.

Осенью полезно включать в меню яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыкву и грибы. Они дают организму витамины и пищевые волокна, а также позволяют сделать рацион более разнообразным.

Много витамина С содержат киви и папайя. Бананы дают организму энергию благодаря углеводам и являются источником витамина B6. В кожуре желтых бананов также обнаружен алкалоид харман, который специалисты связывают с приподнятым настроением.

— Особенно уместны в сентябре свежевыжатые соки и коктейли из фруктов. В осенний период многие культуры достигают пика зрелости: накапливают сахара, концентрируют полезные вещества и отличаются более насыщенным вкусом. Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем — в них есть магний, помогающий при стрессе, бессоннице и усталости, — сообщил эксперт.

Не стоит забывать и про овощи, выращенные в открытом грунте. Они богаты клетчаткой. Лук и чеснок, в свою очередь, обладают противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием.

Чтобы разнообразить осеннее меню, специалисты советуют экспериментировать со способами приготовления продуктов. Например, запекать яблоки и груши с медом и специями, тушить сливы с мясом, добавлять ягоды в каши или смузи, использовать корнеплоды и грибы как основу для сытных рагу.

Начните день с каши

Надежной поддержкой для организма в любой сезон являются крупы. Каши из злаковых помогают восполнять запасы энергии и могут стать важной частью ежедневного меню при правильном выборе крупы и способе приготовления.

В пшене присутствуют витамины группы B и омега-жиры, гречка особенно богата рутином, который важен для сосудов. Перловая крупа, приготовленная из зерен ячменя, содержит витамины групп B, A, PP и E, а также фосфор, железо, калий, кальций, магний, марганец и медь.

Есть в перловке и лизин — аминокислота, которой специалисты приписывают противовирусное действие и способность поддерживать иммунитет.

Овсяная каша содержит триптофан — аминокислоту, участвующую в образовании серотонина. Кроме того, овсянка способствует естественной регуляции уровня сахара в крови.

При выборе крупы специалисты советуют обращать внимание на степень ее обработки.

— Цельные зерна и минимально обработанные варианты обычно полезнее. Они сохраняют оболочку и зародыш зерна, а значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Каши быстрого приготовления, как правило, представляют собой перемолотые зерна и могут содержать технологические, в том числе вкусовые, добавки, — рассказала менеджер по качеству филиала ЦОК АПК в РТ Наталия Морсакова.

Поэтому осенью хорошим вариантом завтрака может стать обычная каша из цельной крупы, дополненная фруктами, ягодами, орехами или семенами.

О пользе орехов  и сухофруктов

Осенью орехи становятся особенно ценным продуктом. Они хорошо насыщают, содержат белок, витамины и минералы. Для тех, кто не употребляет мясо, орехи могут стать одним из источников белка. При этом специалисты советуют не ограничиваться одним видом, а чередовать разные орехи.

Приобретать их лучше у проверенных продавцов, а не на стихийных рынках.

При выборе следует обратить внимание на внешний вид продукта. Орехи должны быть целыми, без пятен и повреждений, с чистой скорлупой, без плесени и следов насекомых. Важен и запах — он должен быть приятным и характерным для данного вида орехов.

На вкус качественные орехи должны быть хрустящими, сладковатыми и маслянистыми. Горький или неприятный привкус может свидетельствовать о несвежести продукта и наличии вредных веществ, например афлатоксинов.

— При выборе орехов важно обращать внимание не только на внешний вид, но и на вкус и запах. Посторонний или горький привкус — повод отказаться от продукта, — рассказала Наталия Морсакова.

Не менее интересный осенний продукт — сухофрукты. В них содержатся клетчатка, пектин, углеводы, фосфор, железо, кальций и магний.

Разные виды сухофруктов имеют свои особенности. Изюм может помочь восполнить силы после продолжительной болезни, курага является источником полезных веществ, финики связывают с поддержанием концентрации внимания и работоспособности.

При хранении разные виды сухофруктов не рекомендуется смешивать в одной емкости. Для них лучше использовать стеклянную или керамическую тару, а также хлопковые или холщовые мешочки.

Хранить сухофрукты следует вдали от тепла и чрезмерной влажности. При покупке в магазине необходимо обращать внимание на срок годности — обычно он не превышает полугода.

От чего осенью лучше воздержаться

Для стабильного эмоционального состояния осенью специалисты советуют не злоупотреблять выпечкой, пирожными, конфетами и другими сладостями.

В качестве альтернативы можно использовать мед, орехи и сухофрукты.

Сладости действительно способны временно вызвать чувство удовольствия, однако, такой эффект быстро проходит. Регулярное употребление большого количества сладкого может привести к перееданию, набору веса и другим проблемам со здоровьем.

— Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы. Это стимулирует в мозге работу нейронов, которые начинают вырабатывать вещество, вызывающее чувство удовольствия. Однако, всплеск эндорфинов быстро проходит. Кроме того, частое употребление сладкого может привести к тому, что организм станет менее чувствительным к этому эффекту, — рассказала Наталия Морсакова.

Не лучшим выбором для осеннего рациона является и регулярный фастфуд. Чипсы, гамбургеры, сухарики и подобные продукты содержат много соли, сахара и усилителей вкуса, но при этом практически не обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами.

В результате рацион, построенный преимущественно на такой пище, может способствовать быстрой утомляемости и снижению общего тонуса организма.

Есть и еще одна особенность. Если регулярно употреблять продукты с большим количеством соли, сахара и усилителей вкуса, вкусовые рецепторы привыкают к их насыщенности. После этого простая натуральная пища может казаться безвкусной.

Дополнительной нагрузкой на организм осенью может стать привычка регулярно пить кофе, особенно в больших количествах, на фоне недосыпа, хронического стресса или натощак. Кофеин способен вызывать раздражительность и беспокойство.

Лабораторные исследования

Выбирая продукты для осеннего рациона, важно помнить не только об их пользе, но и о безопасности. Специалисты испытательных лабораторий ЦОК АПК проводят комплексные исследования различных видов круп, орехов, овощей, фруктов, ягод, сухофруктов и другой продукции. В ходе лабораторных исследований анализируется наличие токсичных элементов, микотоксинов, радиоактивных веществ, остаточного количества пестицидов, проверяется наличие или отсутствие ГМО, а также зараженность вредителями хлебных запасов.

Кроме того, специалисты контролируют органолептические свойства продукции — цвет, запах и вкусовые качества. Проводится и фитосанитарный контроль импортной продукции. Его задача — не допустить заноса в Россию опасных вредителей и заболеваний, способных нанести ущерб отечественному растениеводству. За 8 месяцев с начала года в испытательной лаборатории филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в РТ проведено более 650 исследований овощей и фруктов.

Специалисты проводили энтомологические, гербологические и гельминтологические экспертизы партий клубники, черешни, персиков, сливы, чеснока и винограда, ввозимых из Узбекистана.

Осень — время, когда особенно важно внимательно относиться к своему рациону. Овощи и фрукты, зелень, цельные крупы, орехи и сухофрукты помогут сделать питание более разнообразным и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. А внимательный выбор продуктов, соблюдение условий их хранения и лабораторный контроль качества — важные составляющие безопасного питания.

Фото сгенерировано нейросетью.