Осторожно, обезвоживание!

Советует Маргарита Провоторова, ведущий эксперт CMD Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Вода — это первооснова, колыбель всего живого и базовая матрица нашего тела. И планета Земля, и человеческий организм более чем наполовину состоят из воды. Благодаря балансу жидкости тело способно поддерживать постоянную температуру. Головной мозг критически зависит от потребления жидкости. Исследования показывают, что даже небольшой уровень обезвоживания приводит к снижению когнитивных функций, особенно страдают внимание и скорость реакции. Ежедневно мы теряем с дыханием до 400 мл жидкости, около 500 мл с потоотделением, и до полутора литров воды уходит из организма при посещении туалета. 

Химия жажды: натриевый крик организма 

Жажда — не просто дискомфорт, а рефлекс, который сформировался на эволюционном пути человека. Внутренним триггером, сигнализирующим о недостаточности жидкости в клетках, выступает рост концентрации ионов натрия в крови. Потеря жидкости усиливается на фоне высоких температур, дополнительный вклад вносят интенсивное потоотделение, недостаток потребления жидкости, активные физические нагрузки, прием диуретиков (веществ с мочегонным эффектом), а также рвота или диарея. 
Слизистые оболочки всегда должны оставаться влажными. И, чтобы понять, какое количество жидкости нам необходимо, не стоит ориентироваться только на чувство жажды. Если во рту ощущается сухость, значит, клеткам уже категорически не хватает жидкости и они изо всех сил сигнализируют о дефиците. Конечно, лучше до такого не доводить. А равномерно и регулярно потреблять жидкость между приемами пищи — для удобства можно поставить напоминание в телефоне. 

Красные флаги обезвоживания 

При систематическом дефиците поступления жидкости развивается обезвоживание (дегидратация). Состояние способно стремительно прогрессировать в случае инфекционных заболеваний, особенно если они проходят с обильной диареей и рвотой; на фоне повышенной температуры: тут дополнительно теряется жидкость — и с учащенным дыханием, и с повышенным потоотделением. 

Жаркая погода и интенсивный спорт тоже могут выступить мощными катализаторами обезвоживания. В этом случае объем потребляемой жидкости нужно увеличить. 

Индикаторы тревоги: сильная жажда, сопровождаемая головокружением, вялость и непреодолимая сонливость. Обратите внимание и на количество выделяемой мочи. В случае если ее объем сокращается, а цвет становится насыщенным темно-желтым, обезвоживание нарастает. 

Жара и напитки: чем утолить жажду 

Знойная погода запускает стремительную потерю жидкости с усилением потоотделения, учащением дыхания — эти компенсаторные механизмы необходимы для поддержания постоянства температуры организма. Потери нужно компенсировать, но делать это грамотно. 

Прежде всего, стоит исключить сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки. Добавленный сахар не несет никакой пользы, кроме пустых калорий и скачка глюкозы, а кроме того, усиливает чувство жажды. Кстати, позиция детской диетологии однозначна: малышам до 5 лет не рекомендуют включать в рацион напитки с добавленным сахаром, подсластителями или кофеином. 

Интересный факт: адекватный питьевой режим — это еще и инструмент контроля массы тела. Центр аппетита иногда путает сигналы: импульс жажды маскируется под чувство голода. Итог печален: мы перекусываем, хотя на самом деле тело просило не калорий, а глоток воды. 

Для профилактики водного дефицита выбирайте чистую воду, домашние морсы или компоты без сахара. Также хороши свежевыжатые соки из овощей и фруктов, нежирные молочные продукты (кефир, ряженка, простокваша или питьевой йогурт, айран). Кстати, сочные овощи и фрукты — отличный источник дополнительной жидкости. Арбузы, дыни, огурцы, помидоры — рекордсмены по содержанию воды. Поэтому в жаркий период добавляйте их в свой рацион. 

Черный чай допустим в объеме 3–4 чашек (около 250 мл каждая) в сутки. Зеленый — 4–5 чашек, идеально без сахара, можно добавить лимон. Кофе же обладает мочегонным эффектом. Разумный компромисс — одна утренняя чашка для бодрости. Если хочется больше, возьмите за правило: каждый стакан кофе дополнять стаканом воды, чтобы оперативно нивелировать потерю жидкости. 

Важно! Жажду категорически нельзя «тушить» алкоголем. Он только усиливает дегидратацию, перегружает сердечно-сосудистую систему, способствует интоксикации — опаснейшая комбинация в летний зной. 

В среднем базовая физиологическая норма для взрослого человека составляет около 30 мл на килограмм веса, при повышенной температуре окружающей среды уровень потребления жидкости возрастает. На жаре мы активно теряем электролиты: натрий, калий, хлор. В этом случае лучшее решение для восполнения баланса жидкости — столовая минеральная вода с умеренным содержанием микроэлементов. Важный нюанс — речь идет именно о столовой, а не лечебной минеральной воде. Последнюю принимают только по назначению врача. 

Что пить в путешествиях 

Лучше всего простую воду из индивидуальной бутылки. В некоторых странах — например в Центральной и Юго-Восточной Азии, Африке, Латинской Америке не рекомендуется пить воду из-под крана, даже для чистки зубов советуют использовать бутилированную. Лед тоже может быть опасен: если приготовлен из некачественной воды, лежал в грязной форме или его брали грязными руками, есть риск заражения кишечной инфекцией. Поэтому напитки со льдом стоит заказывать только в проверенных местах, где вы можете быть уверенными в качестве воды. Ну и конечно, лучше воздержаться от употребления воды из ручьев, родников и других открытых источников, особенно если вода не подвергалась кипячению. 

Зеленодольский филиал
Центра гигиены и эпидемиологии в РТ