Ухудшается память, ускоряется старение: как стресс разрушает нас и как этого избежать

В Республиканском центре общественного здоровья и медицинской профилактики Татарстана врачи рассказали, как справляться с этой проблемой.
«Миндалина, отвечающая за эмоции, воспринимает угрозу и запускает выброс кортизола и адреналина — гормонов, которые помогают организму выживать в экстремальных ситуациях. Однако при постоянном стрессе эти гормоны начинают разрушать нас», — говорит заместитель главного врача по организационно-методической работе Рушан Валиев.

Кортизол негативно влияет на самоконтроль, память, обучаемость и вызывает тревогу. Хронический стресс может уменьшить объем серого вещества мозга на 10–15%. Повышенный кортизол способствует сгущению крови и повышению давления, что увеличивает риск атеросклероза и инфарктов. Стресс делает организм более уязвимым к инфекциям, аутоиммунным заболеваниям, диабету и ожирению. Также он ускоряет старение на 5–10 лет.

Врачи подчеркивают, что профилактика стресса начинается с осознанности. Ответственное отношение к своему здоровью улучшает качество жизни и продлевает ее. Регулярный мониторинг пульса, давления, сна и настроения помогает заметить сигналы перегрузки и скорректировать привычки.

Наука предлагает проверенные методы борьбы со стрессом. Главное — начинать с малого, но регулярно.

1. Физическая активность: 30 минут ежедневной ходьбы или йоги снижают уровень кортизола на 20–30%. Аэробные упражнения стимулируют рост нейронов и восстанавливают мозг.

2. Режим сна и бодрствования: 7–9 часов сна в сутки нормализуют гормональный фон. Избегайте экранов за час до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина.

3. Правильное питание: Омега-3 (из рыбы и льняного масла), магний (из орехов и зелени) и витамины группы B снижают воспаление в организме. Избегайте сахара, который усиливает тревогу.

4. Дыхательные техники и медитация: техника 4-7-8 (вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь и выдох на восемь) снижает уровень кортизола.

5. Общение с близкими: оно помогает высвобождать окситоцин — гормон, который борется со стрессом.

Современные гаджеты, такие как смарт-часы, могут отслеживать изменения сердечного ритма и помогать в мониторинге здоровья. Приложения для медитации обучают навыкам релаксации.

При использовании добавок, таких как магний или родиола, важно проконсультироваться с врачом, соблюдать дозировку и условия хранения.

Профилактика стресса укрепляет устойчивость к нагрузкам и помогает лучше справляться с кризисами. Это инвестиция в годы здоровой и полноценной жизни, — заключил Рушан Валиев.